Wasserbedarf-Rechner: Tägliche Trinkmenge nach Gewicht und Aktivität
Wie viel Wasser solltest du täglich trinken? 35 ml pro kg Körpergewicht ist der Basiswert – plus Aufschläge für Sport, Hitze, Schwangerschaft und Stillzeit.
Erklärung
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt erwachsenen Menschen eine tägliche Wasserzufuhr von rund 2,6 Litern für Männer und 2,2 Litern für Frauen. Davon werden etwa 1,4-1,7 Liter über Getränke aufgenommen, der Rest über feste Nahrung (Obst, Gemüse, Suppen) und Oxidationswasser aus dem Stoffwechsel. Die einfachste individualisierte Formel lautet 35 ml pro kg Körpergewicht. Kinder benötigen relativ mehr (50 ml/kg), Senioren oft etwas weniger (30 ml/kg) – haben aber ein reduziertes Durstempfinden und sind dadurch häufiger dehydriert. Aufschläge: Pro Stunde moderater Sport 500-700 ml zusätzlich, bei Hitze über 30°C 1 Liter mehr, in der Schwangerschaft +300 ml, in der Stillzeit +700 ml, bei Fieber pro Grad über 37°C etwa 500-700 ml. Was zählt als Flüssigkeit? Wasser, ungesüßte Tees, stark verdünnte Schorlen (3:1 Wasser zu Saft) zählen voll. Kaffee ist entgegen dem Mythos kein Diuretikum bei regelmäßigen Konsumenten und zählt mit. Alkohol entzieht Flüssigkeit und zählt nicht – im Gegenteil. Limonaden, Säfte und Energy Drinks liefern Flüssigkeit, sind aber wegen Zucker keine Trinkempfehlung. Symptome von Flüssigkeitsmangel: dunkler Urin, Müdigkeit, Kopfschmerzen, Konzentrationsstörungen, trockene Haut, Verstopfung. Schon 2 Prozent Dehydrierung (1,5 Liter Defizit bei 70 kg) reduzieren die kognitive Leistung messbar. Achtung Hyponatriämie: Auch zu viel Wasser ist gefährlich. Mehr als 5 Liter pro Tag ohne erhöhten Bedarf und ohne Elektrolyt-Ersatz können den Natriumspiegel gefährlich verdünnen. Bei Marathonläufern dokumentiert. Quellen: DGE-Referenzwerte 2024, EFSA 2010, WHO Hydration Guidelines. Keine medizinische Diagnose. Bei gesundheitlichen Bedenken Arzt konsultieren. Schätzung ohne Gewähr.
Häufige Fragen
Sind 8 Gläser Wasser pro Tag wirklich nötig? +
Die '8 Gläser'-Regel ist eine grobe US-Faustregel und passt für 60-70 kg Erwachsene mit moderater Aktivität. Individueller Bedarf variiert stark: 35 ml pro kg Körpergewicht ist genauer. Ein 90-kg-Mann braucht etwa 3,2 Liter, eine 55-kg-Frau etwa 1,9 Liter Gesamtflüssigkeit.
Zählt Kaffee als Flüssigkeit? +
Ja. Bei regelmäßigen Konsumenten gewöhnt sich die Niere an Koffein, der diuretische Effekt verschwindet. Bis 4 Tassen Kaffee pro Tag tragen voll zur Flüssigkeitsbilanz bei. Studien (Maughan 2014) bestätigen das. Tee ebenso. Alkohol dagegen entzieht Flüssigkeit – pro Bier 100 ml zusätzlich Wasser trinken.
Wie erkenne ich Dehydrierung? +
Beste Methode: Urinfarbe. Hell-strohgelb = optimal, dunkelgelb = zu wenig getrunken, klar = möglicherweise zu viel. Weitere Zeichen: Durst (schon Spätsymptom), Kopfschmerzen, Müdigkeit, Konzentrationsschwäche. Bei Älteren ist das Durstgefühl reduziert – aktiv trinken.
Kann man zu viel Wasser trinken? +
Ja, Hyponatriämie (Wasservergiftung) ist real. Mehr als 5 Liter pro Tag ohne erhöhten Bedarf können den Natriumspiegel gefährlich verdünnen. Symptome: Übelkeit, Verwirrung, Krämpfe. Besonders bei Marathonläufern dokumentiert, die nur Wasser ohne Elektrolyte trinken. Sportgetränke oder salzhaltige Snacks bei Langausdauer.
Wie viel mehr trinken im Sommer? +
Bei 25-30°C etwa 500 ml extra, über 30°C bis zu 1 Liter zusätzlich. Pro Stunde Aufenthalt in praller Sonne weitere 300-500 ml. Schweißverluste können bei intensiver körperlicher Arbeit in der Hitze 1-2 Liter pro Stunde betragen. Dann auch Elektrolyte (Salz) ersetzen.
Brauchen Kinder mehr Wasser? +
Relativ ja. Säuglinge 130-150 ml/kg, Kleinkinder 80-100 ml/kg, Schulkinder 60-80 ml/kg, Jugendliche 40-50 ml/kg. Kinder dehydrieren schneller (höherer Stoffwechsel, größere Körperoberfläche relativ zum Gewicht). Bei Hitze, Sport oder Krankheit besonders auf Trinkmenge achten – Kinderarzt fragen.