Eiweißbedarf-Rechner: Tägliche Proteinmenge für dein Ziel
Wieviel Eiweiß brauchst du täglich? Der Bedarf reicht von 0,8 g/kg (Erhaltung) bis 2,2 g/kg (Bodybuilding-Diät) – wir berechnen deinen genauen Bedarf.
Erklärung
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für gesunde Erwachsene 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht – das ist allerdings das absolute Minimum, um Stickstoffbilanz und Muskelmasse zu erhalten. Moderne sportwissenschaftliche Empfehlungen (International Society of Sports Nutrition, ISSN 2017) liegen deutlich höher. Sportler brauchen 1,4-2,0 g/kg, in einer Diät zum Schutz der Muskelmasse 1,6-2,2 g/kg, beim Muskelaufbau 1,6-2,2 g/kg. Senioren über 65 sollten 1,0-1,2 g/kg essen, um Sarkopenie (altersbedingten Muskelabbau) zu verlangsamen – die DGE hat diese Empfehlung 2024 bestätigt. Beispiel: 80 kg Mann im Muskelaufbau braucht 130-175 g Protein/Tag. Verteilung: 4 Mahlzeiten mit je 30-40 g Protein, alle 3-5 Stunden. Mehr als 40 g pro Mahlzeit bringt keinen zusätzlichen Effekt auf die Muskelproteinsynthese (Leuzin-Schwelle). Beste Proteinquellen: Magerquark 12g/100g, Hähnchenbrust 23g, Lachs 20g, Eier 13g, Linsen gekocht 9g, Tofu 8g, Whey-Protein 22g/Scoop. Pflanzliche Proteine kombinieren (Bohnen+Reis, Linsen+Brot) für vollständiges Aminosäureprofil. Nieren-Mythos: Die Sorge, hohe Proteinaufnahme schädige gesunde Nieren, ist durch Studien (ISRN Nutrition 2013) widerlegt. Bei vorhandener Nierenerkrankung gilt das nicht – dann zwingend ärztliche Beratung. Wichtige Aminosäuren: 9 essentielle Aminosäuren müssen über Nahrung kommen. Leuzin (in Whey, Eiern, Fleisch) triggert Muskelaufbau. Vegetarier brauchen vielfältige Quellen, Veganer ggf. B12-Supplementation. Quellen: DGE-Referenzwerte 2024, ISSN Position Stand 2017 (Jäger et al.), American College of Sports Medicine. Keine medizinische Diagnose. Bei gesundheitlichen Bedenken Arzt konsultieren. Schätzung ohne Gewähr.
Häufige Fragen
Wie viel Protein zum Muskelaufbau? +
1,6-2,2 g pro kg Körpergewicht. Für einen 75 kg Mann: 120-165 g Protein/Tag. Mehr bringt nachweislich keinen Vorteil. Wichtig: Verteilung auf 4-5 Mahlzeiten mit je 30-40 g Protein, alle 3-5 Stunden. Direkt nach dem Training 25-40 g für maximale Muskelproteinsynthese.
Schadet zu viel Eiweiß den Nieren? +
Bei gesunden Nieren nein. Die Sorge wurde mehrfach durch Studien widerlegt (ISRN Nutrition 2013, Devries 2018). Bis 3 g/kg sind unbedenklich. Bei vorhandener Nierenerkrankung (chronisch oder akut) gilt das NICHT – dann zwingend ärztliche Beratung und Anpassung der Eiweißzufuhr.
Wie viel Eiweiß zum Abnehmen? +
1,8-2,2 g/kg. Hohe Proteinzufuhr in der Diät schützt vor Muskelabbau (ein Diät-Risiko), erhöht die Sättigung (höchster TEF aller Makros: 25-30 Prozent) und verbrennt selbst Kalorien bei der Verdauung. Studien zeigen 30-50 Prozent geringerer Muskelverlust mit hoher Proteinzufuhr.
Brauchen Senioren mehr Eiweiß? +
Ja. Die DGE hat 2024 die Empfehlung für über 65-Jährige auf 1,0-1,2 g/kg erhöht. Grund: Sarkopenie (altersbedingter Muskelabbau), reduzierte Proteinverwertung, anabole Resistenz. Plus Krafttraining 2x/Woche kann Muskelverlust komplett stoppen oder umkehren – mit Hausarzt absprechen.
Welche Proteinquellen sind besten? +
Tierisch: Magerquark, Hähnchen, Lachs, Eier, Whey-Protein – alle mit komplettem Aminosäureprofil. Pflanzlich: Linsen, Bohnen, Tofu, Tempeh, Seitan. Pflanzliche kombinieren (Bohnen+Reis, Linsen+Brot) für vollständiges Profil. Veganer sollten 10-15 Prozent mehr essen wegen niedrigerer biologischer Wertigkeit.
Reicht ein Proteinshake nach dem Training? +
Hilfreich, aber nicht zwingend. Das 'anabole Fenster' direkt nach Training ist breiter als gedacht (3-5 Stunden). Wichtiger ist die Tagesgesamtmenge und die Verteilung. Whey-Shake bietet aber praktische 25 g schnell verfügbares Protein – sinnvoll bei wenig Zeit. Echtes Essen ist gleichwertig.